Adam Jagiełło Praca nad sobą, rozwój osobisty oraz kilka innych luźnych myśli.

Kilka sposobów na zdrowy i przyjemny sen

Poniedziałek rano. Budzisz się zaspany, z ogromną niechęcią wstajesz z łóżka. I tylko marzysz sobie , aby te 5 minut, które sobie obiecujesz, trwały wiecznie. A gdyby tak budzić się bez żadnych problemów, z chęcią i energią do działania? Wyobraź sobie, że wystarczy zmienić tylko kilka rzeczy, aby wieczorem szybko zasypiać, a rano budzić się pełnym energii.

Jak wszyscy wiemy, sen jest źródłem naszej energii w ciągu dnia. Jeżeli czujemy się wyspani, to automatycznie czujemy się dobrze, bo co jest milszego niż wstać sobie rano, o której się chce bez żadnej konsekwencji. Niestety, popełniamy często poważne błędy, które uniemożliwiają na zdrowy, leczniczy sen, dzięki któremu następnego dnia, mamy energię i motywację do pracy, czy jakiegokolwiek działania. Dlatego chciałbym przedstawić Ci, kilka, niby oczywistych, sposobów na szybkie zasypianie oraz zdrowy sen, dzięki którym następnego dnia sen dostarczy Ci maksymalnego kopa energii na jakiego go stać.

W ciągu dnia i wieczorem:

Istnieje wiele teorii na temat tego jak sypiać. Jednak standardowo chcę pokazać Ci te, które przetestowałem na sobie, i jestem pewien o ich zbawiennym działaniu. Dlatego opracujemy sobie kilka zasad, dzięki którym wykorzystamy swój czas na sen w 150%. Zaczynamy.

Przygotuj swoje miejsce snu

Zanim położysz się spać, zadbaj, aby Twoje miejsce wypoczynku było odpowiednio przygotowane. Łóżko powinno nam kojarzyć się tylko ze snem, dlatego jeżeli masz taką możliwość, to nie nigdy nie leż na łóżku czytając książkę, bądź oglądając telewizję. Eliminując te rzeczy, przekazujemy swojej podświadomości, że kładąc się do łóżka automatycznie nastawiamy się na sen. Proponuję Ci także, abyś na zaścielał swojego łóżka. Czy nie śpi Ci się przyjemniej, gdy masz założoną nową pościel? Świeża pościel, czy samo uczucie świeżego zasłania, automatycznie ułatwia nam zasypianie, dlatego najlepiej zostawiać łóżko odkryte, a pokój wietrzyć. W ten sposób otrzymamy efekt nowej pościeli, a dodatkowo pozbędziemy się bakterii, które zalegają w materacu.

W czasie spania zadbaj o to, abyś zasypiał w ciszy. Wiem, że niekiedy jest to niemożliwe, ze względu na warunki zamieszkania, ale staraj się ograniczyć ilość dźwięków do minimum. Mimo, że my sobie śpimy, to nasz mózg analizuje KAŻDY dochodzący do nas dźwięk, co utrudnia nam zasypianie. Dlatego zapomnij o telewizji przy zasypianiu, czy przy włączonym radiu, nie jest to dobre dla jakości Twojego snu. Zasypianie przy włączonym telewizorze ma również tą wadę, że emituje pewną ilość światła, a światło również utrudnia nam zasypianie, ze względu na gruczoł jakim jest szyszynka. Komórki szyszynki wytwarzają melatoninę, potocznie zwaną hormonem snu. Melatonina odpowiada za regulację dobowego cyklu snu, jednak jej wytwarzanie jest ściśle związane z bodźcami świetlnymi. Obecność światła hamuje produkcję tego hormonu, dlatego pokój, w którym śpimy powinien być przyciemniony, tak aby nie dostawało się do niego światło, aby szyszynka mogła sobie w spokoju produkować, jakże ważny dla nas hormon, jakim jest melatonina. Kolejnym ważnym czynnikiem, który wpływa na sen, jest temperatura. Optymalna temperatura w pokoju, która zapewni nam spokojny, leczniczy sen to 16-19 stopni Celsjusza. Oczywiście należy pamiętać, aby przykryć się czymś ciepłym, gdyż temperatura naszego ciała podczas snu, spada, niekiedy nawet do 35 stopni. Odradzane jest jednak spanie przy miejscach ciepłych jak grzejniki, jak i w miejscach skrajnie zimnych.

Jak szybko zasypiać?

Spraw, aby Twój dzień był obfity w wysiłek fizyczny. Bieganie, pływalnie czy inny rodzaj aktywnego wypoczynku, to jedna z najlepszych dróg do spokojnego snu.

Podczas dnia unikaj sytuacji stresowych, ponieważ przed snem zazwyczaj w naszej głowie będą się kłębić same negatywne myśli, które będą uniemożliwiać nam zasypianie.

Należy unikać posiłków na dwie godziny przed snem, gdyż mniej więcej tyle czasu potrzebuje nasz żołądek, aby w spokoju strawić pokarm.

Kiedy będziesz już leżał w łóżku, wyrzuć z głowy wszystkie negatywne myśli. Jak byłem mały to pamiętam, że gdy nie mogłem zasnąć(z powodu chodzenia spać na siłę, ale o tym zaraz) wyobrażałem sobie drzewa. Zawsze to pomagało, ponieważ skupienie uwagi na jednym celu z użyciem wszystkich zmysłów z powodzeniem pozwoli zapanować Ci nad swoimi myślami. Dlatego podczas zasypiania, gdy dręczą Ci negatywne myśli na temat pracy, szkoły czy innych rzeczy, skup swoją uwagę w myślach na jakiejś rzeczy, którą możesz w usłyszeć, chwycić czy posmakować. W ten sposób Twoje negatywne myśli znikną, co pozwoli zasnąć Ci w spokoju. Innym sposobem może być wyobrażenie sobie śpiących ludzi, bądź siebie samego, okropnie zmęczonego, który jedynie marzy o tym aby pójść spać.

Pamiętaj abyś nigdy nie chodził spać kiedy Ci się nie chce! Spanie na siłę bądź zasypianie ponad 30min, to marnotrawstwo czasu. Jeszcze nie tak dawno chodziłem spać o równo określonej godzinie, jednak wiem teraz wiem, że był to duży błąd, choć spałem podręcznikowe 8 godzin, ciągle miałem problemy ze wstawaniem. Dlatego chodź spać, wtedy, kiedy czujesz się już naprawdę zmęczony.

Alkohol i kofeina

Warto również wspomnieć o alkoholu i kofeinie, wrogom naszego spokojnego snu. Cechą wspólną wymienionych tu rzeczy, jest to, że nie są one dobre dla naszego snu. Każdy się chyba zgodzi, że alkohol ułatwia nam zasypianie. Należy jednak pamiętać, że w nadmiarze jest toksyczny dla naszego mózgu, przez co znacznie pogarsza on jakość naszego snu, skutecznie go skracając. Alkohol jest w naszym organizmie bardzo szybko metabolizowany, organizm przekształca go w aldehyd octowy, który powoduje częste budzenie się w nocy.

Aby zapewnić sobie zdrowy sen należy również, unikać kofeiny, na 6-7 godzin przed snem. Picie kawy tuż przed snem jest odradzane, ponieważ skutecznie skraca to fazę REM snu, ze szkodą dla konsolidacji naszej pamięci. W mniemaniu wielu osób kofeina to „lek” na bezsenność. Jedynym wyjątkiem gdzie kawa może być akceptowana, to czas zaraz po przebudzeniu, kiedy chcemy szybko przejść ze stanu uśpienia do stanu pełnej koncentracji.

Rano:

Jak szybko wstawać z łóżka będąc pełnym energii?

Jak wspomniałem, należy iść spać wtedy kiedy organizm potrzebuje snu. W drugą stronę działa to podobnie, dobry, leczniczy sen szybciej zaspokaja nasze zapotrzebowanie na energię, dzięki czemu automatycznie będziemy budzić się wcześniej. Aczkolwiek wszyscy wiemy, że okoliczności niekiedy zmuszają nas skrócenia naszego snu. Aby uniknąć denerwującego budzika rano ustal sobie jedną godzinę, w której będziesz się budził. Określ sobie np. że będziesz budził się o 6:12, następnie idź spać kiedy jesteś zmęczony, jednak miej na uwadze, że trzeba wstać o 6:12.

Podczas dnia możesz się afirmować, że od tej pory wstajesz o 6:12, będąc pełnym energii. Przed pójściem spać, wyobrażaj sobie wielki zegar, jeżeli wskazówki pokażą na umówioną przez Ciebie godzinę, zobacz siebie wstającego, będącego pełnym pozytywnej energii.

Możesz sobie również wmawiać, że rano musisz zrobić coś ważnego, i pod żadnym pozorem nie wolno Ci spać dłużej. Zadziwiające jest to, że nasz organizm posłucha naszej prośby, sprawi, że regeneracja nastąpi szybciej.

Po przebudzeniu nie dosypiaj na 5, 10 czy 15min, bo sam wiesz jak to się skończy. Jeżeli od razu nie możesz wstać, usiądź na krawędzi łóżka. Najlepiej, abyś przy łóżku trzymał sobie zimną, niegazowaną butelkę wody mineralnej. Wiedz, że twoje ciało po 7-8 godzinnym śnie jest odwodnione, wypicie kilka łyków zimnej wody z pewnością Cię pobudzi, oraz zapewne zmotywuje Cię to tego, abyś wstał odsłonić żaluzje, bądź rolety, by do pokoju wpuścić jak najwięcej światła, (związane jest to również z melatoniną) które przy wstawaniu jest zbawienne. Zauważyłeś pewnie, że łatwiej na wstawać latem, aniżeli zimą. Nie trać czasu na przejmowanie się: „ale jeszcze chętnie bym sobie pospał”, przed Tobą przecież kolejny ekscytujący dzień, pełen w przygody i miłe niespodzianki. : )

Te kilka sposobów na pewno wpłyną na jakość Twojego snu, diametralnie ją poprawiając. Stosuj przedstawione rady tu codziennie, a sam zobaczysz jakie przyjemne mogą być tego skutki. Każdą metodę przetestowałem na sobie, dlatego wiem, że to działa. Jeżeli masz jakieś inne sprawdzone sposoby na zdrowy sen,  koniecznie podziel się z innymi swoimi doświadczeniami  w komentarzach. ; )

Powodzenia i do usłyszenia.